Nuku riittävästi

Riittävällä unella on merkittävä vaikutus hyvinvointiisi. Sanoisin, että se on merkittävin asia, jonka voit tehdä hyvinvointisi eteen tekemisen tasolla. Ennen kuin suunnittelet kuntosalikäyntejä, juoksulenkkejä tai kotijumppaa, varaa riittävästi aikaa nukkumiselle.

Riittävä määrä unta

Mikä sitten on riittävä määrä unta? Sellainen määrä, jonka jälkeen heräät virkeänä uuteen päivään ilman herätyskelloa. Tuntuuko mahdottomalta ajatukselta? Se kuitenkin on ideaalitilanne. Se, että heräät virkeänä ja täynnä energiaa ilman kehon ulkopuolelta tulevaa ärsykettä.

Kokeile mihin aikaan heräät, kun sinulla ei ole herätyskello soimassa. Tuleeko nukuttua paljonkin normaalin herätysajan yli? Jos tulee, niin se tarkoittaa, että yöunelle varaamasi aika on liian lyhyt.

Keskivertounen pituus on kahdeksan tuntia. Jotta tämä voi toteutua, sinun tulee olla sängyssä valmiina nukkumaan kahdeksan tuntia ennen herätystä.

Kahdeksan tuntia ei ole mikään absoluuttinen totuus. Voit tarvita enemmän tai vähemmänkin voi riittää. Kehosi kertoo sen sinulle kyllä. Riittävän yöunen pituus on yleensä kuuden ja yhdeksän tunnin väliltä.

Univajeen ja -velan vaikutukset

Jos nukut liian vähän ja kärsit univajeesta, vaikutukset ovat ikävät:

• keskittymiskykysi on huonompi
• oppiminen vaikeutuu
• pinnasi on lyhyempi
• olet huonommalla tuulella
• kärsit enemmän stressistä, koska kehosi erittää enemmän stressihormoni kortisolia
• et jaksa liikkua yhtä paljon ja/tai tehokkaasti kuin hyvin levänneenä
• koet nälän tunnetta enemmän sekä himoa nopeita hiilihydraatteja kohtaan, josta seurauksena voi olla painon kertyminen

Itse huomaan välittömästi, mikäli olen nukkunut liian vähän. Virkeänä olen paljon motivoituneempi tekemään asioita ja saan enemmän aikaan. Toki väsyneenäkin voi tehdä asioita, mutta silloin helpommin laiskottelee ja lykkää asioita.

Väsyneenä huomaan myös selvästi ruokahaluni kasvavan ja mieleni tekee makeaa, sillä kaipaan nopeasti lisäenergiaa, jotta jaksan jatkaa päivää eteenpäin.

Hyvin levänneenä maailma vain näyttää niin paljon mukavammalta paikalta elää ja kaikki toimet sujuvat huomattavasti helpommin. 

Riittävä lepo ja yöuni on ensimmäinen neuvoni niin stressiin kuin painonhallintaan, kuin moneen muuhunkin ongelmaan. Nuku ensin riittävästi, katsotaan sitten sen jälkeen mitä muuta on tarpeen muuttaa.

Hyvä aika käydä nukkumaan

Nukkumaan meno on taitolaji. Iltatoimet tulisi järjestää siten, että ne valmistelevat sinua nukahtamista varten. Lisäksi nukkumisolosuhteet on hyvä optimoida keskeytymätöntä unta varten.

Ruumiinlämpömme vuorokausivaihtelu vaikuttaa nukahtamisalttiuteen. Helpoiten nukahdamme aamuyöstä klo 2-6 välillä, kun ruuminlämpömme on alhaisimmillaan. Jos käyt tähän aikaan nukkumaan, sinun tulisi voida nukkua klo 8-15 saakka, jotta saat nukuttua riittävästi. Useimmille tämä ei ole mahdollista, joten suosittelen, että käyt nukkumaan klo 22 ja 24 välillä, jolloin ruumiinlämpötila alkaa laskea ja sinun on mahdollista nukahtaa helposti.

Jos yöunet jäävät syystä tai toisesta lyhyeksi, voi osan korvata lyhyillä päiväunilla. Puolen tunnin lepo riittää virkistyksesi, jos kärsit univajeesta. Sen pituiset päiväunet eivät vielä vaikuta seuraavan yön uniin.

Jos nukut pitkät unet päivällä, unen saantisi illalla vaikeutuu ja ikävä kierre on valmis.

Varaa siis joka päivä riittävästi aikaa nukkumiselle. Varmista, että ehdit nukkua tarpeeksi ennen kuin aamulla on viimeistään noustava.

Luo ja ylläpidä rytmiä

Säännöllinen unirytmi on paras ja myös helpoin ylläpitää. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan päivittäin, riippumatta siitä onko arki, viikonloppu vai loma. Ideaalitilanne on, että nukut joka päivä riittävästi eikä vain vapaapäivinä. Opettele itsellesi sopiva unirytmi, varaa päivittäin aikaa sen toteuttamiseen ja toteuta.

Virkistäviä yöunia!